フルマラソン完走目指して練習しよう

若いころ走るのが苦手だった40代お父さんが、あることをきっかけに今では走り好きに!!ストレス解消になってるRUN日記
 

カテゴリー:マラソン

マラソンをするときはどんな食事がいいの?

マラソンの練習が習慣化されてくると走るのが楽しくなってきます
走ることは継続できるのですが、私の場合だんだん
疲労感が蓄積されているような気がしてきました

そんな時、栄養が足りてないのかな?と
疑問が沸いてきました

消耗した体を回復させるためにはどのような食事
を摂れば、疲労感を払拭し練習の効果をアップさせる
事が出来るのでしょうか?

マラソンランナーに必要な栄養素は4つありました
のでその栄養素と効果を紹介します

*たんぱく質・・・筋肉を修復する効果

たんぱく質は豚肉や魚や豆類、鶏のササミなどに多く含まれています
筋肉は走ることによって、筋繊維が切れていきます
その切れた筋繊維の修復に使われるのがたんぱく質なのです
そして、筋肉の原料でもあります
 
実は、髪の毛や皮膚、内臓までもたんぱく質でできているのです
いかに必要な栄養素か終わ有頂けましたか?

*糖質・・・走るエネルギーに効果

糖質が多く含まれる食事は、ご飯やパン、麺類などの炭水化物です
糖質は、主として脳や体を動かすエネルギーになります

同じようにエネルギーになる脂質に比べて燃焼が早いので、
体に吸収されるとすぐにエネルギーになります

マラソン大会の給水所に甘いものが置いてある時がありますが
エネルギー補給の役割があるのです

*ビタミン・・・最高の助っ人!

最高の助っ人とはビタミンが糖質やたんぱく質を助けるということなんです
ビタミンは糖質がエネルギーに変わるのを助け
タンパク質から筋肉が作られる時も活躍します

他にも、ビタミンを摂ることで、疲労回復や風邪の予防になります

*ミネラル・・・鉄分とカルシウムの効果

ミネラルのなかでマラソンの練習に必要なものは鉄分です
マラソンの練習で出るたくさんの汗のなかには鉄分が
含まれて、貧血状態になりがちです

私も昔、これで酷い目にあいました・・・
肺の苦しさが半端なく、500m位しか継続して走れなかったのを
覚えています

●鉄分が多く含まれる食品
レバー(特に豚・鶏)・シジミ・アサリ・ほうれん草・油揚げ
 のりのつくだ煮・きな粉・納豆・ゴマ・粉の抹茶
 乾物では のり・ひじき・キクラゲ・煮干し・干しエビ・切り干し大根

●カルシウム
これは、皆さんご存知でしすよね、骨の原料となるカルシウムです
マラソンの練習で足に加わる衝撃量の積み重ねは相当なもの
しっかり、補給したいものです

以上マラソンに必要な4つの栄養素でした
これを知っているのと知らないのでは、大変な差が出来てしまいます
普段から、心がけて少しづつ変えていくと良いでしょう

皆様のお役に立てれば幸いです(^^)
タグ:栄養
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サブ3とかサブ4のサブとは?

よくマラソンをしている人と話すとサブ3とかサブ4という言葉が出てきます
私も最初は???でした

調べてみると、サブ(sub)には「〜より下」と言う意味があるそうです
だからサブ3は42.195`を3時間未満で(2時間59分59秒)走るという事です

簡単にサブ3と書きましたがこれは相当速いレベル
実は、市民ランナーの一つの目標がサブ4、つまり四時間切り
だからサブ3は「神の領域」なんていう人もいます

制限時間が6時間とか7時間という一般的なマラソン大会ですと、
サブ3を達成できるのは、わずかに5%未満だそうです!
やっぱり神の領域ですね

ちなみにサブテンは2時間10分未満です

100kmマラソンの10時間未満にも使われるそうです
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走ると出る膝が痛くなるんです

マラソンを始めて段々継続できるようになってきた頃
私の膝が痛くなってきた事がありました。

少し走ることを休むと治るのですが、しばらくすると痛み出しました
それは、距離や時間に関係なく、時々起こり悩んでいました

いろいろと原因を探したり聞いたりするとランナー膝の疑いが高かったようです
それは私の心当たりのある原因が下記のようなものだったからです

私の心当たりのある原因
@素晴らしいほどの0脚で、友達が後ろから見ると
「態度の悪い歩き方だ」といつも言われていた
A年齢による筋肉の柔軟性の低下
B急激な走行距離の増加(練習メニューの増加)
C底の薄くなったシューズによる衝撃
D傾斜のある場所を走りすぎ(側溝の傾斜も注意)
Eランニングフォームが、足の裏の外側に体重をかけた状態で走っている

そこで私の場合は、サポーターを着用し、フォームを正しく矯正しよう
と考え実行しました

サポーターの機能としては
@ 膝が左右にぶれることを抑制
A 体の「ねじれ」がもたらす膝の外側への負担を吸収
B 脇の支柱が膝の外側への衝撃を受けてくれる

このような期待からサポーターを購入してみたところ
膝の痛みが徐々になくなり継続的に走れるようになりました


それからと言うものこのような機能性商品の良さがわかり
今ではコンプレッションウェアー、タイツ類など
積極的に取り入れるようになりました

私事でしたが、お役にたてれば幸いです(^^)
タグ:サポーター
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